torstai 9. heinäkuuta 2015

Miten menee treenit?

Tämän päivän kuntoilusaldo puolen tunnin aikasidonnaisen salitreenin ja 45min crosstrainerilla polkemisen jälkeen


Tämänhetkisessä ohjelmassani minulla on kaksi viikottaista salitreeniä, kaksi tabata-tyyppistä HIIT-treeniä sekä kaksi tasaisemman sykkeen arobista treeniä joista toinen on vapaaehtoinen. Salitreeneistä toinen on saman tyyppinen kuin tähän asti, eli kolmen liikkeen supersarjoina tehtävä, toinen on puolen tunnin aikasidonnainen treeni jossa toistetaan liikkeitä putkeen niin monta kierrosta kuin puolessa tunnissa ehdin. Molemmat treenit ovat haastavia, ja niissä tuli taas jotain uutta mitä aiemmissa ohjelmissa ei ole ollut. Varsinkin tuo puolen tunnin aikasidonnainen treeni on aika tappava, ja menee HIIT-treenistä jo melkein sekin.

Kuva tältä päivältä


Tabata-treenissä puolestaan on tarkoitus tehdä 10-15min kestävä lämmittely, sen jälkeen 4 minuutin intervalliosuus (sisältäen kahdeksan 20 sekunnin sarjaa) jonka jälkeen vielä noin 15min aerobista. Toteutustapa on vapaaehtoinen ja olenkin tehnyt sitä tähän mennessä parilla eri tavalla. Pari kertaa olen käynyt lenkillä. Ensimmäisellä kertaa yritin tehdä tabatan kyykkyhypyillä, mutta parin sarjan jälkeen etureidet olivat jo ihan seis, joten loppusarjat vain juoksin niin kovaa kun pystyin. Toisella kertaa tein tabata-osuuden burpeeseilla, mikä oli ehkä hieman haastavaa ulkoilmassa kun käsien alle osui soraa ja pikkukiviä vaikka asfaltilla ähkinkin.



Eilen tein tabatan sadepäivän kunniaksi siten, että tein alku- ja loppuaerobiset crosstrainerilla ja tabata-osuuden burpeeseja tehden ja haara-perushypyillä palautellen. Se meni jo vähän paremmin, mutta en kyllä ole vielä kertaakaan saanut tabata-treenissä sykkeitä maksimi-alueelle, mitä tapahtuu normaalin salitreenin yhteydessä lähes joka treenissä ainakin kerran. Olo on kyllä tabataa tehdessä täysin loppu, ja eilenkin viimeiset burpeesit menivät lähinnä tahdonvoimalla, eli uskon noiden treenien olevan tehokkaita.




Kolmas osio treeniohjelmassani on tasasykkeinen aerobinen, joka on jollain lailla ehkä suosikkitreenini. Nyt kesäajan olen yrittänyt päästä lenkille pari kertaa viikossa, ja juoksukuntoni on vähitellen kehittynyt. Tällä hetkellä juoksen jo parinkymmenen minuutin pätkiä kerralla, ja sykkeet alkavat pikku hiljaa pysyä kohtuutasolla. Tämänhetkisessä harjoitusohjelmassa (10K appsi puhelimella) olen viimeksi tehnyt kolme 18 minuutin juoksusarjaa, joissa vasta viimeisessä sarjassa sykkeet alkoivat nousta korkeiksi. Keväällä juoksin lähes koko ajan korkeilla sykkeillä, eli kunto on selvästikin parantunut. Asiaa on varmasti auttanut pitkien aerobisten lenkkien lisäksi myös se, että olen jaksanut tehdä HIIT-treenejäkin vaikka en niistä kovin välitäkään...

Hassuttelukuva treenin jälkeen, kun olin föönannut treenin aikana likomäriksi hionneet hiukseni kuiviksi

Kaikenkaikkiaan voisin sanoa, että olen todella tyytyväinen tämänhetkiseen treeniohjelmaani. Viikossa on kuusi erillistä liikuntakertaa enkä välttämättä saa kaikkia aina tehtyä, mutta lähes kaikki kuitenkin. Olen myös yhdistänyt toisen salitreenin ja aerobisen (tänään ja viimeviikolla tein salitreenin jälkeisen aerobisen juoksun sijaan crosstrainerilla sateen ja ukkosen uhan vuoksi), mikä tuntuu toimivan hyvin. Näin ollen minulle jää silti kaksi lepopäivää viikossa ja aikaa palautumiseen. Saa nähdä, minkälaisia treenejä tulevaisuus tuo, mutta näistä tykkään!

2 kommenttia:

  1. Nuo intervallit on varmaan sen verran lyhyitä, ettei syke ehdi nousta maksimiin. Itsellä ainakin saattaa vielä minuutin juoksuvedoissakin näkyä, ettei syke ehdi nousta samalla tavalla kuin pidemmissä. Toki noissa on lyhyet palautuksetkin, eli vetojen välissä syke ei myöskään laske hirveän alas, joten jokainen kierros on edellistä raskaampi. Burbee liikkeenä on itselle ainakin sen verran monimutkainen, ettei täyttä tempoa saa päälle sillä liikkeellä, vaikka kuinka yrittäisi. Tänään ihan huvikseni tuota kokeilin, ja ainakin itselleni sopii paremmin juosten tai pyörällä tehtävä 40s/20s jaksotus tai sitten vielä pidemmät työpätkät. Silloin keho ehtii liikkeeseen kunnolla mukaan. Mutta vaihtelu virkistää ja hyvä on kokeilla monenlaista. Itse en saa kuntopiirissä (saati sitten salitreenissä) sellaista draivia päälle, että syke juurikaan nousisi, kovemmat treenit tehdäänkin täällä juosten ja lihaskunto tulee siinä sivussa, toki lajinikin on eri. Kiva kun kerroit treenistä, oli hauska koittaa, pitää kokeilla joskus vaikka mäki- tai porrasjuoksulla uudestaan ja vetää niin monta kierrosta, että sykkeet ehtii mukaan.
    P.S. Millä tasolla muuten tuossa mittarissasi on aktiivisuustavoite? Itse olen sitä arponut, kun matalalla tasolla urheilupäivänä tavoite on heti täynnä ja taas korkean tason tavoitetta ei saa lepopäivänä (jos töissä istuu paljon) täyteen mitenkään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Porrasjuoksulla muuten sain sykkeet maksimiin helposti, nyt on tosiaan niin paljon lyhyemmät intervallit (ja vielä lyhyemmät palauttelut) että ei ehdi syke nousemaan.
      Aktiivisuusmittari on mulla keskimmäisellä tasolla kolmesta. Koska työ on kuitenkin istumatyötä (eikä mittari tajua jos seison pöydän ääressä), niin lepopäivinä on aivan mahdoton saada tavoitetta yleensä täyteen. Treenipäivinä sen sijaan ei ole mitään ongelmaa täälläkään :)

      Poista